04 Août

Troubles du sommeil : comment les vaincre naturellement ?

bébé qui bâille

Les soins naturels contre les troubles du sommeil

Les astuces efficaces pour favoriser l’endormissement des bébés et le sommeil des parents !

Éviter et lutter contre les troubles du sommeil est capital pour être en bonne santé et se sentir bien.

Quand on devient parent, il faut bien l’avouer, on fait une croix sur son sommeil et sur les grasses matinées. La fatigue parentale, en lien avec des troubles du sommeil, est la première cause des difficultés que rencontrent les familles dans les premières années.

Les troubles du sommeil, encore plus important chez les jeunes mamans peut avoir de graves conséquences sur la santé. Il peut être le signe ou la cause d’un mal-être, voire d’une dépression post-partum. J’ai fait un article sur le sujet ici : https://www.defilenfamille.fr/depression-post-partum/

Même si la plupart du temps, nous n’en arrivons pas là (et heureusement !), nous expérimentons ce besoin de bien dormir chaque jour, enfant ou adulte. Nous avons besoin de repos correct et suffisant pour vivre notre journée sereinement.

Mais comment faire pour bien dormir? Comment faciliter le sommeil de son enfant ? Est-ce possible d’éviter les réveils nocturnes ?


La réponse est oui ! En dehors de toute pathologie, je vous livre dans cet article des pistes naturelles pour faciliter le sommeil de votre enfant…et le vôtre aussi !

Le sommaire

Un problème récurrent

De bonnes habitudes de sommeil

De la présence

En discuter ensemble

Les causes possibles des troubles du sommeil

Les remèdes naturels contre les problèmes de sommeil

Précisions

Avant de lire cet article, je tiens à préciser que chaque enfant est différent et a son propre rythme de sommeil.

En cas de pathologie (apnée du sommeil ou autre, de doute ou de question sur le développement de votre enfant, je vous invite à contacter un professionnel spécialisé (médecin, pédiatre, …).

J’insiste là-dessus dans chacun de mes articles : mes conseils ne se substituent aucunement à une consultation médicale. N’interrompez pas votre traitement, si vous en avez, sans avis médical.

Infirmière Puéricultrice, je peux vous accompagner ! Contactez-moi ici : https://www.defilenfamille.fr/contact/


Par ailleurs, il est difficile de traiter du sommeil en un seul article. Il s’agit donc de pistes générales, à adapter en fonction de vos besoins et surtout, de ceux de votre enfant. Le mieux, en cas de troubles du sommeil, est de bénéficier de conseils personnalisés.

Dans cet article, évidemment, je n’aborde pas tous les aspects possibles. Par conséquent, pour toute question, vous pouvez me contacter ici.
Mais pourquoi le sommeil est-il si important ?

Un problème récurrent

Les troubles du sommeil sont la première cause de consultation chez les jeunes parents. Nous y sommes quasiment tous confrontés. Alors si c’est votre cas, sachez que n’êtes pas les seuls, loin de là ! Cependant, même si presque tous les parents et les enfants rencontrent des troubles du sommeil à un moment donné, il n’existe pas de solution miracle universelle ! (Désolée, mais pas de mythe ou de rêve, ici on parle de la réalité du quotidien !) J’aborde donc dans cet article des pistes naturelles à essayer. Néanmoins, le mieux reste de consulter un spécialiste et d’échanger sur votre propre situation.

La clef d’une journée sereine

Vous l’avez sûrement constaté : lorsque vous manquez de sommeil, vous n’arrivez à rien, vous êtes irritable et ne pensez qu’à vous reposer. C’est pareil pour les enfants !

Dormir est même encore plus important pour eux car leur cerveau est en pleine construction. Les temps de repos servent donc au cerveau à se reposer mais surtout à intégrer toutes les expériences et à mémoriser ce qu’ils ont vécu. C’est pour cela que vous entendez parfois les enfants parler dans leur sommeil en racontant leur journée passée !


Se préoccuper du sommeil de son enfant est normal en tant que parent. Et c’est capital ! Un enfant qui ne dort pas bien, ou pas suffisamment, ne peut pas grandir, manger, se concentrer, jouer ou explorer le monde correctement. Vous l’avez compris, le sommeil c’est la clé et la priorité. C’est le premier besoin que vous devez interroger quand votre enfant ne se sent pas bien.


C’est aussi pour cela qu’on ne réveille pas un enfant qui dort. Sauf urgence ou pathologie, si l’enfant dort, c’est qu’il en a besoin. Alors, le repas, la douche ou le reste attendra. Je sais que cela peut heurter, mais vous verrez qu’en pratiquant comme cela, vous respecterez les besoins de votre enfant et jouirez d’un quotidien plus sain et plus serein. Je vous invite à raisonner de même pour vous.

Les bienfaits du sommeil

Mais concrètement, à quoi cela sert de dormir?


Voici les bienfaits d’un sommeil réparateur (liste non exhaustive) :

  • Meilleure concentration et attention
    Taux de cortisol bas (hormone du stress) permettant sérénité et détente
    Bon développement staturo-pondéral
    Essor du développement moteur et habiletés sociales
    Curiosité et exploration de l’environnement
    Confiance et estime de soi renforcée (en lien avec la séparation de la nuit)
    Langage et compréhension mieux intégrés (grâce au repos cérébral et à la mémorisation)
    Meilleure gestion des émotions
    Système immunitaire renforcé

De bonnes habitudes de sommeil

Le rythme de sommeil

Bien dormir passe par de bonnes habitudes de sommeil, et notamment un rythme permettant d’y accéder. Concrètement, cela veut dire que le sommeil, ça se prépare, ça s’anticipe.

Pour les enfants, comme pour les adultes, on évite donc les activités excitantes juste avant le coucher, comme les écrans, le sport intense ou l’excitation. Les activités calmes comme la lecture, une musique douce, une lumière tamisée favorisent l’endormissement. Ils permettent aussi la sécrétion de mélatonine, nécessaire à l’endormissement.


J’ajoute que l’alimentation joue un rôle important dans le sommeil également. Je l’aborde plus en détails ici. Si vous avez besoin de conseils alimentaires pour vous ou pour vos enfants, contactez-moi ici : https://www.defilenfamille.fr/contact/


De plus, pour pouvoir dormir le soir, il faut être suffisamment fatigué de sa journée. Cela peut paraître une lapalissade mais c’est le point principal ! Une activité physique et intellectuelle est nécessaire pendant la journée pour avoir besoin de recharger les batteries. Pour les enfants, cela passe par des temps de jeux et de rires fréquents.


L’horloge biologique

En cas de troubles du sommeil, il faut s’intéresser à la chronobiologie et à l’horloge biologique de chacun. Même si chaque enfant, chaque adulte, a son propre rythme de sommeil, il est indispensable qu’il en existe un ! L’hygiène de vie permet de réguler le rythme de sommeil.

Cependant, il existe des constantes : (les horaires sont des repères, il peut y avoir des variations)

  • La phase de réveil est plus ou moins longue selon chacun. C’est une période de transition qu’il convient de respecter pour que la journée commence agréablement pour tout le monde …
  • Entre 9h et 11h, l’attention et la concentration sont élevées, c’est le moment où nous sommes le plus vigilants
  • Entre 11h et 15h : phase de détente et de digestion, le moment des siestes pour les jeunes enfants et les adultes qui en ont besoin.
  • La phase 15h et 18h est souvent le moment d’un regain d’énergie, parfois potentialisée par une collation sucrée. Le meilleur moment pour une activité physique ou une sortie pour les enfants.
  • A partir de 18h30 : baisse de la vigilance, la fatigue apparaît et le corps se prépare à la nuit.

Les rythmes de sommeil varient en fonction des saisons. Nous constatons souvent un besoin de dormir un peu plus en hiver.


Sieste ou pas ?

Elles sont nécessaires pour les enfants jusqu’à environ 4 ans. Elles peuvent se poursuivre, en fonction de chacun et de ses besoins, jusqu’à 6 ans.


Les adultes aussi peuvent avoir besoin de faire une sieste, en fonction de leur rythme. Contrairement à ce qu’on pense, la sieste n’altère pas forcément le sommeil nocturne.

Pour les adultes, une sieste courte (de moins de 30mn) peut être bénéfique pour se reposer et vivre le reste de la journée avec davantage d’énergie. Mais cela dépend de chacun. Certaines personnes font des siestes et dorment bien le soir, d’autres non.

Si vous êtes fatigué en début d’après-midi, il y a d’autres pistes à explorer avant. Contactez-moi si vous avez ce genre de souci et nous verrons ensemble les solutions adaptées à vous.


Les enfants, quant à eux, ont besoin de se reposer plus régulièrement. Leurs cycles de sommeil sont beaucoup plus courts que les nôtres. Ils peuvent donc dormir en journée 10 mn et être de nouveau en pleine forme. Là encore, cela dépend de chacun.

L’essentiel à retenir c’est qu’il faut être à l’écoute des signes de fatigue de votre enfant et lui proposer de se reposer dès qu’ils arrivent. Attendre trop engendre souvent excitation, irritabilité et …tension.

Les signes de sommeil

Quels sont les signes de sommeil d’un jeune enfant?

Chaque enfant manifeste sa fatigue à sa façon mais certains signes sont récurrents. Se frotter les yeux, les oreilles, bâiller, aller chercher son doudou ou sa tétine, avoir froid, être excité ou agité (oui, oui !), avoir des difficultés de concentration ou d’attention, s’allonger sur le sol, etc. sont des exemples de signes de fatigue.

Chez les adultes, comme chez les enfants, il convient d’apprendre à se connaître pour être attentif aux premiers signes de fatigue et aller se coucher de suite. Il faut prendre le train quand il arrive !


Petit aparté sur la durée du sommeil quotidien. Cela dépend des personnes. Certains enfants dorment 8h sur 24h d’autres 14h. Comme chez les adultes où le temps de sommeil varie de 5h à 10h… Cependant, l’essentiel est de dormir en fonction de son besoin. En moyenne, un enfant de 2 ans a besoin de 11h à 14h de sommeil par jour et un adulte entre 7h et 9h de sommeil .

Des signes de fatigue qui doivent être repérés pour éviter les troubles du sommeil
Bébé qui bâille : signe de fatigue

De la présence

Pour faciliter l’endormissement et le sommeil de votre enfant, vous avez sûrement senti qu’il fallait que vous soyez présents. Pas seulement physiquement mais surtout psychiquement. Être un parent présent, consciemment, pleinement. Dormir pour l’enfant signifie se séparer de vous, le temps d’une sieste ou d’une nuit. Il doit donc se sentir suffisamment sécure pour s’autoriser à lâcher prise et à mettre ses pensées en mode pause.

Pour faciliter ce temps de séparation, il existe des outils. Les objets transitionnels comme un doudou, une tétine, une veilleuse ou une gourde d’eau par exemple permettent à l’enfant de se rassurer.

De plus, les rituels du coucher permettent de préparer l’enfant à ce qui va se passer en anticipant et le mettent en confiance. Par exemple, lavage de dents/lecture/change/bisou/coucher ou toilettes/lavage de dents/berceuse/câlin/coucher.
Par ailleurs, être présent veut dire aussi mettre des mots sur ce que vous vivez, vous, votre enfant, votre famille. Échanger ensemble, comprendre, expliquer, c’est important pour créer du lien et favoriser la relation de confiance et d’amour que vous avez.


De la flexibilité

Instaurer des rituels ne veut pas dire qu’il faut que ce soit tous les soirs exactement pareil. Le risque des rituels et des routines est de s’enfermer dans une certaine rigidité sans savoir s’adapter aux circonstances.

Or chaque journée est différente. Même si les rituels sont là pour être appliqués en permanence, il peut arriver que cela ne soit pas opportun exceptionnellement. Un enfant malade, une urgence ou autre peut demander au parent de se montrer flexible. L’idée est d’incarner le roseau et non le chêne !

Cela permet de s’adapter au contexte, tout en restant dans le cadre posé.Cela peut être difficile de saisir la nuance et surtout de l’appliquer au quotidien. Pour faire le point ensemble sur les soucis que vous rencontrez, contactez-moi ici : https://www.defilenfamille.fr/contact/


Être ferme et bienveillant

Bien sûr, lorsque vous posez le cadre auprès de votre enfant, il peut arriver qu’il soit en désaccord et qu’il se mette en colère ou s’oppose. Je vous invite à vous montrer ferme et bienveillant. Cela veut dire que vous pouvez comprendre qu’il soit en colère ou en désaccord et mettre des mots dessus. Cependant, le cadre reste le même et vous restez ferme sur les impondérables.

Être ferme et bienveillant est une attitude idéale dans la plupart des situations pour une relation de confiance sécurisante pour l’enfant et le parent.Vous retrouverez ce concept dans beaucoup d’ouvrages sur l’éducation bienveillante et la pédagogie positive.

De la patience

Oui comme pour beaucoup de domaine, le sommeil ne fait pas exception. Il faut bien souvent se montrer patient pour que les troubles du sommeil s’apaisent.

De plus, je vous invite à avoir en tête que la notion de temporalité pour l’enfant n’est pas du tout la même que chez l’adulte. Ainsi, ce qui peut vous paraître très court peut sembler au contraire interminable pour l’enfant et vice versa.

Concrètement, comment faire pour être patient face aux troubles du sommeil ?

Tout d’abord, écouter ses peurs. Celles de votre enfant et les vôtres. En ayant conscience de ces dernières et en acceptant leur nature, vous trouverez sûrement ensemble des solutions adaptées pour les résoudre.

Si ce n’est pas le cas, je vous invite à solliciter un professionnel spécialisé.

Se laisser du temps c’est aussi savoir se montrer souple et lâcher prise sur ce que vous ne pouvez pas contrôler. Agissez déjà, comme le fameux adage, sur ce que vous pouvez maîtriser et accepter, en toute sagesse, ce qui ne dépend pas de vous. Vous constaterez une plus grande sérénité et un sommeil plus apaisé. Et ce, même si vous n’atteignez pas la paix intérieure de Bouddha !


Des troubles du sommeil ? Discutez-en !

Pour éviter les conflits et les incompréhensions, je vous recommande d’échanger avec votre conjoint sur les habitudes de sommeil de votre enfant. Harmoniser les pratiques est fondamental pour sécuriser l’enfant et favoriser son sommeil. Cela ne veut pas dire que le rituel soit obligatoirement semblable quand c’est maman et quand c’est papa. Les enfants savent faire la différence. L’idée est que le cadre soit le même et que la liberté s’instaure au sein de ce dernier.


Pour ce faire, il va falloir discuter ensemble des règles et des limites, de ce qui est négociable et de ce qui ne l’est pas. Une fois les règles posées, lorsque l’enfant expérimentera les limites, il se trouvera confronté à chaque fois aux mêmes. Cela lui permettra de les intégrer plus facilement et plus rapidement.


Vous l’avez compris, comme dans chaque problématique, la clef c’est la communication.
Bien sûr, communiquer entre adultes est essentiel mais parler avec son enfant l’est aussi ! Mettez des mots, décryptez la communication non-verbale et essayez de comprendre les besoins de votre enfant.


Astuce : moins il y a d’interdits et de règles, plus elles s’appliquent facilement !

Les causes possibles des troubles du sommeil

Investiguer pour connaître la ou les cause(s) des problèmes de sommeil de votre enfant ou des vôtres est essentiel. En effet, cela peut être dû à de multiples facteurs, isolés ou cumulés.

Le premier conseil est d’éliminer toute cause organique. J’entends par là un problème d’ordre médical, une pathologie, un désordre lié au corps. Pour cela, suivez votre instinct et consultez votre médecin. N’hésitez pas à aller voir un ostéopathe, pouvant aider, notamment en cas de reflux ou de désordre digestif.


Ensuite, Il convient d’analyser les causes émotionnelles. Que cela soit pour vous ou pour votre enfant, essayez de connaître les émotions qui sont présentes dans ces moments. Et leur cause. Encore une fois, je vous invite à mettre des mots sur les sentiments que vous ou votre enfant ressentez.


Enfin, les causes des troubles du sommeil peuvent être d’ordre contextuel. Un changement important (ou qui est vécu comme tel) dans le quotidien peut perturber l’endormissement ou la qualité du sommeil.


Dans un autre temps, je vous invite à faire le point sur les peurs éventuelles. Elles peuvent s’exprimer sous forme de cauchemars (sommeil paradoxal) ou de terreurs nocturnes (sommeil profond). Si ces réveils nocturnes se poursuivent et qu’ils sont liés à la même peur, cela vaut le coup d’en discuter avec votre enfant en le prenant au sérieux et en cherchant ensemble des solutions pour le rassurer.


Par ailleurs, l’environnement du lieu où l’on dort est important pour un sommeil apaisé. Un air trop sec par exemple peut gêner les nuits en hiver. L’atmosphère, l’ambiance, les couleurs des murs, les odeurs ont aussi une influence sur le sommeil.


L’alimentation

Pour finir sur les causes, un petit focus sur l’alimentation. En effet, on sait désormais que certains aliments ou boissons favorisent le sommeil tandis que d’autres, non.


Les protéines animales, les graisses saturées, les boissons excitantes (thé, café, maté…) et l’alcool sont durs à digérer et altèrent le sommeil. En revanche, les huiles végétales riches en omega-3 (lin, chanvre, cameline…), les légumineuses bien cuites et les fruits riches en tryptophane comme la banane favorisent l’endormissement.
On conseille souvent de favoriser un dîner léger, suffisamment nourrissant (féculents) et le plus digeste possible.
Pensez également aux tisanes avant de dormir (camomille, tilleul, verveine, passiflore, fleur d’oranger, etc.)

Les remèdes naturels contre les problèmes de sommeil

Une bonne préparation

Le sommeil, ça s’anticipe. Plus l’environnement est favorable au sommeil, plus vous ou votre enfant y êtes préparé, plus facile sera l’endormissement.


Ainsi, dès les premiers signes de fatigue (évoqués plus haut), il convient d’aller se coucher. De plus, l’ambiance de la chambre instaurera un climat calme et serein, propice à la détente : lumière tamisée, température autour de 18-20°C, couleurs douces, lit confortable, ambiance cocooning, etc.


Pour les plus jeunes, je conseille de différencier la luminosité lors des siestes (tamisée)par rapport aux nuits (obscurité). Cela permet au bébé d’apprivoiser peu à peu la notion jour/nuit.


Pour les nourrissons

Pratiquer le cododo avec un petit lit attaché au lit des parents permet de favoriser le sommeil de tout le monde. Il s’agit d’une pratique controversée mais très pratique en cas d’allaitement et sécurisante pour les adultes, comme pour les bébés. Dans certaines cultures, on ne se pose même pas la question car tous les membres de la même famille dorment dans la même pièce.


Il m’est d’avis qu’à partir du moment où les consignes de sécurité sont respectées et que tout les monde est d’accord pour pratiquer le cododo, il n’y aucune raison de s’en priver. Peu importe ce que les autres en pensent.

Comme dans chaque dilemme, écoutez votre cœur et votre intuition et faites vos propres choix.


Parmi les conseils favorisant le sommeil des bébés, le fait de ne changer la couche de votre enfant que si c’est vraiment nécessaire
est un des plus important. Combien de parents réveillent leur nouveau-né pour lui changer la couche ! Mettez vous à sa place…quelle illogisme !


De même pour les repas. En dehors de toute pathologie ou problème de croissance, j’insiste là-dessus, je déconseille de réveiller qui que ce soit pour manger. Comme dit le proverbe, « qui dort dîne » donc si l’on dort, c’est que l’on en a besoin…. A bon entendeur salut !


Enfin, évidemment, réassurance, patience et lâcher prise sont de mise pour accompagner votre bébé dans les bras de Morphée. Si vous êtes tendu ou impatient, il va sentir toute cette tension et risque de ne pas pouvoir s’abandonner. Oui, je vous entends, c’est plus facile à dire qu’à faire !

Pour un coup de pouce pratique, contactez-moi ici : https://www.defilenfamille.fr/contact/

Le cododo peut aider à lutter contre les troubles du sommeil
exemple de berceau en cododo

Pour les enfants

Nous avons abordé l’importance des rituels, d’une ambiance détendue et d’un cadre propice au coucher afin de favoriser le sommeil de vos enfants.


Parfois, il peut arriver que votre enfant soit malade ou vive une période difficile. Vous avez alors la possibilité de dormir dans sa chambre pour le rassurer. Cela doit rester temporaire et être un choix réfléchi et expliqué à l’enfant. En revanche, je ne recommande pas le fait d’installer l’enfant dans le lit conjugal. Le lit des parents reste le lit conjugal et les rôles ne doivent pas être inversés.


Cependant, certaines fois, cela ne suffit pas. Il existe donc des remèdes naturels pour aider vos enfants à passer une bonne nuit de sommeil.


Vous pouvez utiliser de l’aromathérapie en diffusion (pas avant 3 ans) : huile essentielle d’orange douce, de lavande vraie ou de mandarine par exemple, 10-15 mn, juste avant le coucher.


Attention : Pour cela, utilisez des huiles essentielles bio et respectez les précautions d’usage et les contre-indications. Si vous ne maîtrisez pas l’usage des huiles essentielles, je vous recommande de prendre conseil au préalable auprès d’un naturopathe. (par exemple ici) Comme dans tous mes articles, ces conseils ne se substituent pas à une prescription médicale. Il est de votre responsabilité d’adapter à vous et à votre enfant, les conseils que je donne par écrit de manière générale.


Pour les adultes

En plus des tisanes relaxantes, vous pouvez pratiquer la cohérence cardiaque. Il s’agit d’une méthode de respiration en carré très efficace pour gérer le stress et apaiser le corps et l’esprit. Vous trouverez plein de tutos sur internet et des applications téléphone pour vous guider.


Certaines pratiques comme la réflexologie plantaire, la sophrologie, l’EFT, l’acupuncture ou la kinésiologie permettent de débloquer certaines croyances et d’ éliminer des énergies toxiques.


Pour éviter « le petit vélo qui tourne dans la tête », pensez à noter tout ce qui vous passe par la tête avant de dormir et lors des réveils nocturnes. Pour cela, garder un petit carnet ou un post-it avec un crayon sur votre table de nuit.


Bien évidemment, vous pouvez avoir recours à des Fleurs de Bach en prenant conseil auprès d’un spécialiste. Je vous recommande Nathalie Prades, naturopathe-sophrologue, conseillère en fleurs de Bach. Vous trouverez ces coordonnées ici : https://www.doctolib.fr/naturopathe/saint-priest/nathalie-prades


Comme les enfants, vous pouvez également utiliser les bienfaits de l’aromathérapie et diffuser ou inhaler des huiles essentielles apaisantes comme la marjolaine, l’orange douce, la lavande vraie, le petit grain bigaradier ou encore la camomille romaine.


Enfin, la méditation et le yoga nidra permettent de rentrer dans un état de détente et de relaxation totale. En relâchant les tensions et en mettant le cerveau en mode « pause », cela vous permettra de réduire votre temps d’endormissement.


Attention : des troubles du sommeil récurrent peuvent être liés à des pathologies : apnée du sommeil, dépression, etc. Pensez donc à consulter votre médecin traitant pour faire le point. En revanche, il peut arriver que le sommeil soit perturbé épisodiquement : ne pas bien dormir une fois de temps en temps, c’est la vie, ça arrive et ce n’est pas alarmant.

Vous ne savez pas comment faire avec votre enfant ? Cela ne se passe pas comme prévu ? Vous avez des questions ou des doutes ? Je suis là pour vous accompagner. Contactez-moi ici : https://www.defilenfamille.fr/contact/

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Références

Sources :


GASSIER, Jacqueline., DE SAINT-SAUVEUR, Colette., dir. Le développement somatique de 1 mois à 10/12 ans In : le Guide de la puéricultrice. 3ème Ed. Masson. Issy-les-Moulineaux : Elsevier Masson, 2012, p.347-352.


BOSSARD, Nina., Mon guide naturo spécial enfants. Saint-Julien-en-Genevoix : Jouvence. 2020. p.176-185.


FESTY, Danièle. Soigner ses enfants avec les huiles essentielles. Paris : Ed.Leduc, 2009. p.274-275 (Quotidien Malin)


BOURRY, Claudie. LEBRUN, Laurence. L’aromathérapie et ses alliés naturels. Escalquens : Terran, 2020. p. 190-191


DUMONTEIL-KREMER, Catherine. LECOEUVRE, Anne-Cécile. GOURAUD-MAURY, David. DIDIERJEAN-JOUVEAU, Claude. DELACRUZ, Charlotte. Faites-vous vos nuits? Le sommeil en questions, PEPS, 2017, n°18, p. 28-48


Sites internet :


https://sante.lefigaro.fr/mieux-etre/sommeil/facteurs-risque-sommeil/alimentation-sur-sommeil


https://www.prades-naturopathe.fr/blog-zine/articles/les-troubles-du-sommeil

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